В каких продуктах содержится клетчатка?

Клетчатка - составная часть растительной пищи. Характерная особенность клетчатки - она ​​не переваривается в организме человека и тяжело усваивается, но при этом очень полезна.

Клетчатка входит в состав овощей и фруктов, то есть продуктов растительного происхождения.

Клетчатку делят на два вида: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка - это альгиназа и гелицеллюлоза, пектин и смола. Растворимая клетчатка поглощает большое количество воды, превращаясь в желе.

Нерастворимую клетчатку называют целлюлозой и лигнином. Она содержится в плодах овощей и фруктов, зерновых культурах и бобовых растениях. Нерастворимая клетчатка как губка впитывается в воду и набухает, что приводит к ускорению процесса опорожнения желудка.

В каких продуктах содержится клетчатка?

В таблице примеры смысле клетчатки в различных продуктах и ​​их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в продуктах питания (в 100 г продукта):

Продукт -% клетчатки - Калорийность
Отруби 44,0% 150-200 Кал
Миндаль 15,0% 645 Кал
Зеленый горошек 12% 322 Кал
Целостная пшеница 9,6% 325,4 Кал
Цельнозерновой хлеб 8,5% 210 Кал
Арахис 8,1% 548 Кал
Бобы 7,0% 58 Кал
Изюм 6,8% 276 Кал
Чечевица 3,8% 296 Кал
Зелень (в среднем) 3,8% 45 Кал
Морковь 3,1% 33 Кал
Брокколи 3,0% 33 Кал
Капуста 2,9% 28 Кал
Яблоки 2,0% 38 Кал
Белая мука 2,0% 327 Кал
Белый картофель 2,0% 83 Кал
Белый рис 0,8% 347 Кал
Грейпфрут 0,6% 35 Кал

Основные источники клетчатки - это продукты питания растительного происхождения:

- Овощи. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа.

- Фрукты. Самый богатый источник клетчатки, так как они содержат большое количество пектина - источники растворимой клетчатки и целлюлозы - нерастворимого клетчатки, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами являются - яблоки, груша, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы.

- Сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не стоит обходить стороной курагу, урюк и изюм.

- Ягода - малина, клубника.

- Орехи, хоть и калорийные, но даже в малых количествах способны обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.

- Цельные зерна содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Ешьте цельнозерновой хлеб, отруби, пророщенные зерна, овсяные хлопья, гречневую и кукурузную крупу.

- Бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу - бобовые, которые являются отличным источником как растворимого, так и нерастворимого клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!

Суточная потребность в клетчатке

Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

В среднем организма будет достаточно, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г. Также не забывайте, что чем больше клетчатки вы употребляете, тем больше пейте воды.

Как увеличить потребление клетчатки?

Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
Овощи и фрукты ешьте в сыром виде, поскольку при варке овощи теряют половину содержащихся в них клетчатки. Так что лучше прибегнуть к тушение или легкой обжарки.
При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
Добавляйте в кашу свежие фрукты - таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
На вашем столе регулярно должна быть бобовые.
Крупы покупайте только из цельного зерна.
На десерт предпочтительнее свежие фрукты, чем сладкое.
Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.