В каких продуктах содержится магний?

Магний - один из важных для организма химических элементов, который необходим для протекания более 300 биохимических реакций: производства ферментов, синтеза белков, активации аминокислот, расщепление глюкозы, окисление жирных кислот.

свойства магния

Магний активизирует ферменты, регулирующие углеводный обмен, стимулирует образование белков, регулирует хранение и высвобождение энергии в АТФ, снижает возбуждение в нервных клетках, расслабляет сердечную мышцу. Магний играет основную роль в энергетических процессах, в нервно-мышечных передачи и механизм мышечного сокращения.

Магний норма потребления

Суточная норма потребления магния (в мг)
мужчины:

до 30 лет - 400
после 30 лет - 420

женщины:

до 30 лет - 310
после 30 лет - 320

В каких продуктах содержится магний?

Магний находится в большом количестве в растительных продуктах питания. Много магния содержится в:

- Шоколад и какао бобы. Но есть нужно не плитками, пару кусочков в день поможет пополнить запасы магния. Шоколад должен быть горьким, с большим содержанием какао. Какао-порошок содержит 414 мг магния в 100г.

- Орешки и семена. Хороши для поддержания уровня магния лесные орешки и миндаль. За счет того, что в орехи входит множество полезных веществ, они могут стать прекрасным продуктом для перекуса, но тоже в небольшом количестве.

Содержания магния в орехах и семенах (мг в 100 г продукта)

Семена кунжута (350 мг)
Кешью (275 мг)
Кедровые орехи (232 мг)
Миндаль (230 мг)
Фисташки (200 мг)
Арахис (185 мг)
Фундук (171 мг)
Семена подсолнечника (132 мг)
Грецкий орех (120 мг)
Бразильский орех (400 мг)

- Фрукты и сухофрукты. Фрукты нужно есть с кожурой (яблоки, персики, абрикосы и сливы), именно под кожицей скрывается магний. Магний присутствует также во фруктах, кожуру которых нужно очищать, например в бананах.

Содержания магния в фруктах и сухофруктах:

Финики (85 мг)
Хурма (56 мг)
Чернослив (44 мг)
Изюм (31 мг)
Банан (27 мг)

- Крупы. Магния во гречке, овсянке и ячневой крупе.

Содержания магния в крупах:

Ячневая крупа (150 мг)
Гречневая крупа (255 мг)
Овсяная крупа (137 мг)
Пшенная крупа (132 мг)

- Бобовые продукты. Горох, фасоль и чечевица должны присутствовать в рационе каждого.

Содержания магния в бобовых:

Зеленый горох (105 мг)
Фасоль (102 мг)
Чечевица (80 мг)

- Овощи и зелень. Во всех овощных культурах присутствует магний, но в некоторых его больше, например, в капусте, томатах, моркови.

Содержания магния в зелени и овощах:

Петрушка (85 мг)
Шпинат (79 мг)
Укроп (70 мг)
Руккола (47 мг)
Морковь (38 мг)
Чеснок (30 мг)

Теперь вы знаете в каких продуктах содержится магний и сможете правильно подобрать продукты, которые восполнят недостаток магния в организме.