В каких продуктах содержится железо?

В нашем организме железа содержится совсем немного, в среднем 4,2 г. Из них большая часть (около 70%) входит в состав гемоглобина и занимается транспортировкой кислорода к тканям. Кроме этого железо играет важную роль при росте человека, и является проводником нервных импульсов.

Суточная потребность в железе

Для полноценного функционирования организма необходимо получать примерно 1,5 мг железа в сутки. Но только 10% железа усваивается нашим организмом. Поэтому его ежедневная доза должна составлять около 15 мг.

Продукты, содержащие железо:

В каких продуктах очень много железа?

Если исходить из содержания на 100 г продукта, очень большое количество железа (более 3 мг) - в свином и говяжьей печени, язык говяжий, мясе кролика и индейки, а также в фасоли, крупе гречневой и овсяной. Из ягод и фруктов - в чернике и персиках.

В каких продуктах много железа?

Большой (2-3 мг на 100 г продукта) содержание железа в мясе курицы и утки, говядине, скумбрии, горбуши, яйцах куриных, крупе манной, а также в грушах, яблоках, сливе, абрикосах.

В каких продуктах мало железа?

Мало железа, например, в хлебе из муки высшего сорта, картофеля, молоке, сыре, апельсинах, мандаринах, лимонах.

Содержание железа в продуктах (мг в 100 г продукта)

печень свиная 19,0

Белые грибы сушеные 35,0

легкие 10,0

патока 19,5

печень говяжья 9,0

пивные дрожжи 18,1

печень куриная 8,5

капуста морская 16,0

яичный желток 7,2

тыквенные семечки 14,0

сердце куриное 6,2

какао 12,5

язык 5,0

чечевица 11,8

мясо кролика 4,4

кунжут 11,5

яйца перепелиные 3,2

гречка 8,3

говядина 3,1

горох 7,0

икра черная 2,5

черника 7,0

курица 2,1

халва 6,4

свинина 2,0

фасоль 5,9

баранина 2,0

бобы 5,5

гематоген 4,0

Грибы свежие 5,2

смородина черная 5,2

курага 4,7

миндаль 4,4

персики 4,1

хлеб ржаной 3,9

изюм 3,8

шпинат 3,5

грецкий орех 2,9

Кукуруза 2,4

шоколад 2,3

яблоки 2,2

хлеб пшеничный 1,9

малина 1,7

макароны 1,6

морковь 0,9

Картофель 0,8

бананы 0,8

Что способствует усвоению железа?

Витамин С и В12 способствуют всасыванию железа в кишечнике, поэтому идеальным сочетанием для получения железа будет мясо с овощами (цветная капуста и перец).

Что мешает усвоению железа?

Кальций - ухудшает усвоение железа. Поэтому не стоит принимать вместе, продукты богатые железом и молочные продукты.
Негативное влияние также оказывают чай, кофе и красное вино, так как в них содержатся танины.
«Врагом» для железа есть и щавелевая кислота, поэтому, несмотря на высокое содержание железа в шпинате и черники, усвоить его организма не удастся.